大家都知道，减肥的原理就是■■◆◆：身体消耗的热量 吃进去的热量，制造出一个热量缺口，身体才会瘦。每天有 500～1000 大卡的热量缺口是比较推荐的。
点评：难怪每次去北京出差，都很难吃到绿叶菜……（不是我说的★★！是国家卫健委说的！）
点评：各类食物种类繁多，有利于营养均衡■■，但要注意减少重油菜肴，多用香辛料★★◆◆■、菌菇来调味。
饮食特色：华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡■■■，部分地区嗜好辛辣。
● 安全减重，达到并保持健康体重。换句话说就是■★◆★，别一下子减太猛，合理的减重速度为每月减 2～4 kg凯发电游赌城网址。
在减肥期间，优先选择「优选食物」■◆★■，其次是「限量食物」■◆◆◆，少吃或不吃「不宜食物」。
● 多动少静★■■，睡眠充足◆◆，作息规律◆◆★。保证每天 7 小时睡眠★■◆★，且每周通过运动消耗能量 ≥ 2000 千卡。
点评：煮饭时可以搭配薯类或其它粗粮■◆，炖汤不弃肉同时搭配植物性食材如◆■◆★◆，萝卜、海带、菌类等增加膳食纤维摄入。
饮食特色：东北地区居民饮食以米面■★◆★■★、畜禽肉及奶类为主★◆，烹饪方式以炖菜为主★◆，肥厚实在，味重色浓★◆◆◆★■。
点评：大家平时并不会把东北菜和减脂餐关联起来，因为东北菜的份量实在是太太太大了！但只要控制好量■■，东北爱一锅炖煮的烹饪方式其实很健康■◆◆★★！
举个例子，一个身高 175 cm、经常坐着办公、每天上下班走两步的人的一日能量消耗 ≈（175-105）x 25 = 1750 千卡
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饮食特色：西南地区居民主要以大米和糯米为主食■★◆◆★，肉类以禽畜肉为主，口味重★■★，大多喜辣◆■、麻、酸。
为了让大家「将减肥事业坚持到底」，国家居然还根据不同地方饮食习惯★■◆◆★、风味，设计了东北◆■★、华北■◆、西北、华中、华东■◆■、华南、西南七大地区减肥食谱。
除了吃，还有动，国家给出了六大减肥原则，方便大家灵活把控。（不得不说，国家真的在手把手教你减肥）
● 纠正不良饮食行为■★，科学进餐。早餐一定要吃，晚餐不要吃得太晚★★，建议在 17:00～19◆■★:00 之间进食。
饮食特色■■★■★★：西北地区居民喜食面食，主食以小麦★■、玉米和其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主■★◆◆，瓜果丰富凯发电游赌城网址，绿叶蔬菜相对较少■■★。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品◆■。
注意调整：较多居民日常饮水量不足■◆■■◆，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。
2022 年★■◆◆■，一项研究结果显示，在等热量限制的条件下，江南饮食模式（指流行于浙江、上海、苏南的膳食模式）有助于糖尿病患者维持血糖稳态■◆★◆★◆。[1]同时，参与者的多项心血管疾病的危险因素均得到改善，其中——
国家一下子发现用户痛点，把一餐的热量全部给算好了，还分了三个热量档位，分别是 1200 千卡、1400 千卡、1600 千卡，实现蛋白质◆★、碳水化合物◆◆■■◆■、脂肪三大宏量营养素合理配比■◆■■。
最近国家卫健委主任雷海潮又再次表示，将持续推进体重管理年行动■■◆★，普及健康生活方式。所以这份「国家版减肥食谱」又一次火了起来■★★。
建议在主食和肉菜中增加蔬菜，比如做成菜肉丸子/馄饨，在摊饼做面糊的时候加入蔬菜■■★◆★，调味上注意少油少盐，多用凉拌■■■★★★、白灼、清炖等烹调方法。
丁香医生就来和大家逐一仔细解读划重点，看看你所在的地方，到底怎么吃才能更减肥。
● 一日总摄入量在 1400 千卡左右，也就是一天吃进肚子里的东西就 1400 千卡左右。
● 早中晚三餐热量分配建议为 3:4:3，也就是早■★■■◆◆、晚少吃点◆■，中午多吃点；
饮食特色：华东地区主食以大米为主，拥有丰富的湖鲜河鲜等水产品★◆■，口味偏清淡◆★■■■。
假如你不想抄以上作业，想练就一套属于你自己的独门秘方，国家也提供了进阶玩法◆★■■。
饮食特色★◆★◆：华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样★◆■■★，水果丰富，饮食口味偏辣■◆★■、油盐重。
点评：各种全谷杂粮主食丰富★★■■■★，比如莜面（又叫裸燕麦）、荞麦、小米……红肉供应较多，记住要挑瘦的吃■◆★。最重要的是，狠狠吃菜，大量喝水。
这一点，国家也替你考虑到了◆★◆◆■。假如吃腻了，还可以按照以下「常见食物交换表」来替换食材。
也就是说，平常消耗小的，你就选低卡档◆★★◆★■，平常消耗大的，你就选高卡档★■，丰俭由人。
● 少吃高能量食物★■■，饮食清淡，限制饮酒■◆◆★■。酒就不必多说了，高能量食物指 400 kcal/ 100g 以上能量的食物■★◆■◆，像是油炸食品、含糖烘培糕点◆★、糖果等。
上面举例说到的那位打工仔的一日消耗是 1750 千卡，假设他每天要留出 500 千卡的热量缺口（其中运动 150 千卡）■■★■◆■，那他每天总摄入量就在 1400 千卡。
点评：其实爱吃点辣、爱吃点麻，没什么问题★◆★■■，何况辣椒和花椒原本就是一种天然调料，但为了激发「辣」的潜能■◆■★★◆，不知不觉中就加入了许多糖★■★★◆、盐★★、油。所以要注意减盐，巧用花椒■■★、泡椒增味■◆■，禽类菜肴去皮食用。
饮食特色：华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多■■★■◆。
以往提起减肥减脂，许多人第一反应就是「吃草」，中餐被打上了「油腻」「不健康」的标签■★，但其实，中餐也可以很健康★■◆■★■、很好吃啊！
